martes, 22 de marzo de 2011

En busca del paso ideal


Cuando caminamos, se ponen en juego muchas articulaciones, ligamentos, tendones, músculos para que puedan soportar todo el peso del cuerpo, y cuando corremos estas mismas estructuras soportan cargas en toneladas de peso. Nuestros pies y tobillos están de tal forma estructurados que logran que todo el peso del organismo pueda ser transportado y apoyado en estas estructuras.
Pero hay una manera en la que todas estas partes que integran las extremidades inferiores trabajen en armonía, sin deficiencias, sin luchar contra la gravedad, sin desgaste extra y reduciendo la posibilidad de lesión. A eso se le llama un paso biomecánicamente eficiente.

Por herencia genética las personas pueden tener o no un paso eficiente. Pero aquellos biomecánicamente no eficientes, a través de ejercicios, de calzado adecuado o plantillas, pueden hacer que su zancada sea lo más armónica posible.

En palabras simples, el paso biomecánicamente eficiente es aquel que equilibra los cuatro planos de apoyo del pie: punta --metatarso--, talón, planta interna y planta externa, en correcto funcionamiento con la flexión de la rodilla y de la cadera.

Por ejemplo los fondistas kenianos, que copan las primeras plazas de tantas competiciones, son biomecánicamente eficientes porque presentan una zancada larga y flexible; despegan con el metatarso, un poco antes de la punta del pie, no con los dedos, y aterrizar el talón sin pronar o supinar. Manteniendo de manera correcta su centro de gravedad, hacen con los pies un correcto movimiento de despegue, aterrizaje e impulso, parece que van casi volando.

Además, su peso corporal es el adecuado para su estatura y complexión, cosa que no tienen muchos corredores recreativos.

Aunque determinar la eficiencia de la pisada amerita un análisis más profundo a nivel médico, es probable que cualquier corredor, a partir de puntos de autoestudio, detecte si su pisada es la adecuada.


Cómo detectar deficiencia en la pisada
- Cuando el desgaste de lasuela se distribuye de forma irregular en la parte lateral del talón y de la suela media, el corredor tiende a dirigir las puntas de los pies hacia fuera, y ello puede exigir corrección.

- Si el corredor ha sufrido de dolores en una pierna, pero la molestia desapareció y ahora le duele la otra, significa que ha compensado el paso, y por ello su pisada es deficiente.

- Observar al corredor en acción por lo menos 10 minutos para detectar la aparición de cambios extraños en el estilo de correr.

- Correr descalzo por hierba, para que a través de la sensación en las plantas de los pies, el corredor identifique, que sienta, cómo realiza el despegue y el aterrizaje del pie sin que le cueste trabajo.

- En la arena se puede ver la huella y además la secuencia del paso y detectar los movimientos deficientes o eficientes.

Cómo corregir el paso

Dentro del tratamiento se debe considerar si el corredor tiene un desnivel pélvico, si hay alteraciones como rodillas zambas o arqueadas, en si existe mal apoyo al caminar y en la carrera, que forma de pie tiene, que tipo de apoyo (plano, cavo), si falta fuerza muscular, que tipo de calzado deportivo utiliza, en que superficie corre, cuanto tiempo, si ha aumentado su ritmo de trabajo, etcétera.

El tratamiento puede ser a base de plantillas correctoras, elevaciones, virones, taloneras, pero sobre todo ejercicios de fortalecimiento muscular.

Además se puede complementar con ejercicios como trotar por lapsos alzando las rodillas; correr despacio en declives para obligar a los pies a aterrizar de manera correcta; tratar de alargar la zancada; corredora y frente a un espejo para corregir el paso; usar el calzado adecuado, o filmar la carrera para corregir movimientos simples
.

La pisada
La pregunta
más frecuente que realizan los corredores con respecto a su calzado deportivo es ¿Qué tipo de zapatilla es la mejor para mi? Y esto se debe a que después de una o varias experiencias no muy agradables (quizá algunas ampollas, pies lastimados por calzar cierto modelo, dolores en las rodillas o lesiones aún más serias), caemos en la cuenta de que fue un error y una mala inversión el haber elegido un par de zapatillas por sus colores llamativos o diseños ultra modernos (aquellos que combinaran con nuestra ropa deportiva); porque en un anuncio vimos que el atleta que los calzaba prácticamente flotaba sobre el asfalto mientras corría (y lo curioso es que lo creímos); porque con X modelo vimos entrenando al maratoniano del momento (y por lo tanto deducimos que al utilizar el mismo modelo también podemos correr un maratón en 2:03:59); o tal vez porque fueron las más baratas que pudimos encontrar. Muchos cometimos alguno de estos u otros errores al elegir nuestras zapatillas (por supuesto, me incluyo).



¿Qué es la biomecánica?
Comencemos definiendo lo que dentro del ambiente deportivo significa la palabra biomecánica. Quizá sobre todo en época de Juegos Olímpicos, habrás escuchado a algún comentarista de la televisión decir "...que bonita, adecuada o correcta biomecánica de carrera tiene X corredor", esto al referirse sobre todo a la postura, zancada, braceo, etcétera del deportista mencionado. Pero curiosamente, nunca vemos en pantalla la biomecánica de alguna parte del cuerpo del atleta. La observaríamos, sí en la pantalla aparecieran un sistema de coordenadas, valores, magnitudes, o si el comentarista señalara algún dato que nos indicara qué está haciendo el cuerpo humano.

Se puede definir biomecánica, como aquellos conceptos y herramientas que utilizamos para registrar, medir y analizar las acciones del cuerpo, para señalar cuales son las mejores formas de ejecutarlas, lo mismo que los accesorios deportivos necesarios para su ejecución.

En otras palabras, se puede decir que la biomecánica deportiva se encarga de medir, cuantificar, registrar y analizar gran cantidad de funciones de mucha complejidad que suceden durante la práctica deportiva, tanto en el cuerpo de un atleta, como en los accesorios deportivos que utilizan, en nuestro caso, los corredores

Biomecánica del paso de carrera y su relación con el calzado deportivo
Todos hemos visto corriendo a alguien. Es un acto natural y común especialmente para los corredores. Vistos de perfil, la mayoría de los corredores de largas distancias al trotar y correr (existen las excepciones) contactan el piso inicialmente con el talón, después se observa el apoyo total del pie sobre el suelo y enseguida se da el despegue con la parte anterior del pie, para dar el siguiente paso o zancada con el otro pie. Hasta aquí no hay problema. La complejidad de todo comienza cuando observamos la enorme cantidad de movimientos y apoyos que realizan los tobillos y los pies de cada atleta al trotar y correr, pero observándolos por detrás (de espalda). Este ha sido uno de los motivos por los cuales existen tantos modelos de zapatillas para correr. Se calcula que por cada modelo de calzado deportivo de otro deporte, existen cinco modelos de running.



Pisada Neutra
Primero analicemos lo que ocurre a un corredor con pisada normal, o biomecánicamente eficiente. Durante la carrera, de manera general, aunque también existen las excepciones, la primera zona que hace contacto con el suelo es la parte externa del talón (Figura 1, las líneas rectas trazadas sobre la pierna y el calzado son las mismas que aparecen al lado en cada imagen y describen en cada caso, los ángulos de movimiento de los segmentos estudiados). Esto se debe a que previo al primer contacto, el tobillo se mueve hacia su lado externo definiendo un movimiento denominado de Supinación. Dicho movimiento es normal y prepara al pie para enseguida dar el primer apoyo.

Una vez que el talón ha contactado el piso, el tobillo realiza un movimiento normal de rotación interna (es decir, el tobillo gira o se tuerce ligeramente, lo mismo que la pierna), al mismo tiempo que el pie comienza a apoyarse sobre el piso comprimiendo ligeramente la bóveda plantar (primer apoyo, Figura 2). Dicho movimiento se denomina de Pronación y es vital que se realice porque cumple con dos funciones básicas: a) amortigua de manera natural el impacto y b) adapta el pie a la forma e inclinación del piso sobre el que se corre. ¿Cuánta pronación es normal? Aquí hay divergencia de opiniones, pero la mayoría de los investigadores coinciden en que el eje del talón (la línea sobre el calzado) debe estar perpendicular al suelo.

A continuación se da el segundo apoyo del pie sobre el piso (Figura 3). Observa que tanto el pie como el tobillo y la pierna se alinean para definir el apoyo sobre el suelo que los especialistas han denominado Neutral. Tal apoyo y alineamiento tienen el objetivo de preparar los músculos y ligamentos del pie así como al Tendón de Aquíles para ejecutar de la manera más eficiente el despegue, que en un pie calzado se da con la parte central o ligeramente externa del calzado, definiendo de nuevo un movimiento de supinación (Figura 4). En resumen, tanto los tobillos como los pies calzados con tenis en un deportista con pisada eficiente o normal, se mueven y "tuercen" conforme se desarrolla el paso de carrera: de afuera hacia adentro (en el contacto del talón sobre el suelo e inmediatamente después en el primer apoyo, respectivamente) y de adentro hacia fuera (en el segundo apoyo y durante la fase de despegue, respectivamente). Todos estos apoyos y movimientos se ejecutan con una duración aproximada de entre 1/3 y 1/4 de segundo, por lo que es muy difícil observarlos a simple vista. Las investigaciones proponen que aproximadamente el 30% del total de los practicantes de las carreras pedestres son atletas con pisada eficiente o normal.

Para dejar más claros los términos de pronación y supinación realiza el siguiente ejemplo. Siéntate y ladea tu pie hacia adentro, tu tobillo está pronando y el pie se mueve en eversión. Ahora ladéalo hacia fuera, tu tobillo está supinando, y el pie se mueve en inversión.

Una vez analizada la pisada eficiente o normal en la carrera, pasaremos ahora a lo que los expertos han definido como las dos alteraciones más frecuentes de la pisada al correr: la sobrepronación y la débilpronación (ésta última denominada erróneamente en nuchos casos como supinación).


Sobrepronación
Como hemos visto, después de que el talón contacta el piso por su lado externo, el tobillo realiza el movimiento de pronación, sin embargo, es muy común que los tobillos de muchos atletas realicen este movimiento en exceso (observa las líneas sobre el calzado y la pierna en la Figura 2 y compáralas con la Figura 2b). Cuando esto sucede sobre todo en el primer apoyo, es común que la bóveda plantar se colapse en exceso, observándose como el corredor pisa "de más" hacia adentro. Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros que los corredores están recorriendo en la actualidad, las zapatillas de los atletas con esta alteración se van deformando hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración. Como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso, además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente, promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba. Por lo tanto, ésta alteración denominada en inglés Overpronation y en español Sobrepronación (o pisar de más hacia adentro) es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores. Es decir, ésta alteración se considera como tal cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, describiendo un ángulo menor a 90º.

Pero surge algo importante. No todos los atletas sobrepronan en la misma intensidad. Es decir, algunos deportistas presentan sobrepronación muy leve (casi imperceptible) o leve, existen los casos de sobrepronación moderada y algunos atletas logran deformar marcadamente su calzado hacia adentro, definiendo una sobrepronación severa. Y los síntomas causados por la sobrepronación son así de variados. Se dan los casos de corredores con sobrepronación leve que padecen infinidad de dolencias y lesiones en los pies, piernas, rodillas etcétera, hasta aquellos que con una gran deformación interna de su calzado (y por lo tanto, son sobrepronadores severos), nunca han padecido de dolores o lesiones significativas. De ahí la importancia de señalar que muchos corredores tienen un estilo específico de pisada y además presentan un cierto grado de sobrepronación y por lo tanto, requieren de unos cuantos modelos de tenis que tengan los diseños específicos para corregir X grado de sobrepronación.

La sobrepronación, cuyos efectos más negativos se generan en la fase del primer apoyo (aunque también se manifiesta en muchos casos en el segundo apoyo e inclusive durante la fase de despegue), según las estadísticas de los especialistas y de las marcas deportivas más prestigiadas, es una alteración muy común entre los atletas. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.

Débil pronación

Finalmente, está el caso contrario a la sobrepronación. Es decir, existen los corredores para los cuales sus tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el natural y muy necesario movimiento de pronación, provocando entonces que sus pies continúen supinando en las siguientes pases de apoyo sobre el piso (sus pies siempre se mantienen apoyados en sus bordes externos, provocando que con el uso cotidiano, su calzado se desgaste, comprima y deforme hacia los lados externos, Figura 2c). Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y por su puesto en otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe el nombre de Underpronation en inglés y en español se denomina Débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora describe un ángulo mayor a 90°.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son débilpronadores. Los débilpronadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Los tipos de pies en posición estática y su relación con la pisada durante la carrera

Durante años se ha señalado que existe relación entre el tipo de pies que los atletas presentan estando parados o estáticos y el tipo de pisada que éstos evidencian al correr. Para conocer tu tipo de pies, acude con el médico que tras una evaluación te informará el resultado. Si deseas tener una idea previa, realiza en casa la "Prueba húmeda". Al salir del baño después de la ducha, camina y voltea para observar a contraluz la imagen de tus huellas.


Para fines didácticos, los especialistas mencionan que existen tres tipos de pies según su huella plantar (en la realidad se presentan muchas variantes). La huella de un "pie normal" (Figura A, en los tres casos se muestra la huella del pie izquierdo) define una curvatura correspondiente a la bóveda plantar. La huella de un "pie plano" (Figura B) muestra muy poca curvatura, indicando que la bóveda plantar está vencida o caída. Los especialistas señalan que los pies planos son pies muy flexibles y fácilmente se comprimen al soportar el peso de la persona, puesto que la musculatura y ligamentos del pie y la pierna y los ligamentos que definen el tobillo son débiles. Generalmente se ha observado una relación entre los atletas con pies planos en posición estática y la manifestación de algún grado de sobrepronación durante la carrera.

Por último, la huella de un "pie cavo" (Figura C), contrariamente a las dos huellas anteriores, muestra una curvatura muy pronunciada en la zona correspondiente a la bóveda plantar y en ocasiones se presenta la separación entre la zona del talón y la zona de los metatarsos. Se dice que los atletas con pies cavos presentan la musculatura y los ligamentos de sus tobillos y pies muy rígidos, tensos o contracturados, a tal grado que en ocasiones se presentan los "dedos en garra". Y en este caso, también se ha encontrado una relación entre los deportistas con pies cavos y la débil pronación, puesto que los tobillos y pies rígidos impiden la ejecución del movimiento de pronación.

Sin embargo, la evidencia ha demostrado que muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta al estar en movimiento, ya sea descalzos y por su puesto, al desplazarse durante la carrera dentro de un par de tenis. Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera; o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera, etcétera. Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie pero sin movimiento. De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta se realice tanto en posición estática como en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que los tenis viejos o usados muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.


No hay comentarios:

Publicar un comentario

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...